Михаил: +7 916 744-23-43
Евгений: +7 916 505-23-75
e-mail: gojuryu-karate@yandex.ru
г. Москва, м. Китай-Город, Серебрянический пер. д.9, вторник, 20:00
м. Курская, м. Курская, Костомаровский пер. д. 3 строение 12, пятница, 19:00

Организация Гоцзюрю Каратэ

Разминочный комплекс

Данное описание разминочного комплекса не предназначено для самостоятельного изучения. Вряд ли без инструктора по этому скупому описанию Вы сможете сами правильно научиться делать эти упражнения. Цель данной странички несколько другая — помочь человеку, которому инструктор на занятии показал разминку, запомнить порядок движений и количество повторений каждого упражнения для самостоятельных занятий.

Хочется еще раз напомнить, что в случае каких-либо вопросов нужно не стесняться и не заниматься самодеятельностью, а обязательно подойти и спросить инструктора! Мы всегда рады, когда занимающиеся пытаются лучше усвоить предлагаемый материал.

Общие замечания по разминке: все упражнения делаются сначала для левой стороны, а потом для правой (естественно, это касается только тех упражнений, в которых движения для левой и правой стороны несимметрично). Разминка занимает около 15 минут. Разминочный комплекс не должен сопровождаться резкими болевыми ощущениями. Если каждый раз, когда Вы делаете комплекс, у Вас возникают резкие болевые ощущения, обязательно подойдите к инструктору!

  1. Руки на поясе, поочередно сжимаем и разжимаем пальцы ног. Разминаемая нога стоит на пятке. 3-4 раза за каждый подход. По два подхода на каждую ногу.
  2. Руки на поясе, поднимаем ногу, согнув ее в колене. Вращение в голеностопном суставе в одну и в другую сторону. Сначала левой ногой, потом правой. Повторите.
  3. Ноги вместе, руки на коленях. Два приседания, два пружинящих движения, упираясь руками в колени. 3 раза.
  4. Ноги вместе, руки на коленях. Два вращения в коленях и два пружинящих движения, упираясь руками в колени. По два раза в каждую сторону. (То есть влево, вправо, влево, вправо)
  5. Выпад в сторону, корпус прямо, одна нога прямая, вторая согнута примерно под 90 градусов в колене. Обе стопы на полу. Одна рука давит на бедро прямой ноги, вторая упирается в колено согнутой ноги. Несколько пружинящих усилий на растяжку прямой ноги. По два раза каждой ногой.
  6. Ноги шире плеч, колени согнуты и развернуты наружу, руками держимся за кимоно у щиколоток, локтями растягиваем колени в стороны. 3-4 пружинящих движения.
  7. Присесть на ногу, вторая нога отставлена прямой вбок, пятка на полу носок смотрит в потолок. Опорная нога всей стопой стоит на полу. Руки на коленях. Несколько пружинящих усилий для растягивания прямой ноги. По два раза каждой ногой.
  8. Сесть на пол. Беремся рукой за носок ноги, другой рукой упираемся в колено и выпрямляем ногу, растягивая ее. После растягивающего движения согнутую в колене ногу прижимаем к себе и расслабляем. По одному разу каждой ногой.
  9. Ноги шире плеч. Два наклона вперед, потом руки упираются в поясницу и прогибаемся назад так, чтобы видеть пояс сзади стоящего. Каждый прогиб назад фиксируется на 4-6 счетов. 4 раза.
  10. Ноги шире плеч, вращение корпусом по максимальной амплитуде. После каждого вращения меняем направление вращения. По два раза в каждую сторону.
  11. Ноги на ширине плеч, по два наклона вбок. Если наклоняемся влево, то правая рука над головой, а левая в районе поясницы (при наклоне вправо руки меняются). При наклонах делаем пружинящие движения руками. По три двойных наклона в каждую сторону.
  12. Толкание воображаемого шкафа (стены) влево и вправо. При толкании влево левая рука находится у пояса, правая за головой (при толкании вправо руки соответственно меняются). Пальцы обеих рук смотрят в пол. Толкаем корпусом и чуть ладонями. Корпус держим прямо, не разворачивая его (толкаем вбок). 4-5 толкающих движения и меняем сторону. По 2 подхода в каждую из сторон.
  13. Ноги шире плеч, толкаем вниз. Сначала левая рука выпрямлена, ладонь смотрит в пол, правая заведена за голову, ближе к левому уху, ладонь тоже смотрит в пол. Корпус наклонен вперед. Левая рука выпрямлена вертикально, не уходит за линию ног. Пальцы обеих рук смотрят назад (за спину). 4-5 толкающих движения и смена рук. При смене рук обязательно выпрямляться до конца для нормализации кровоснабжения. По два раза в каждой из позиций.
  14. Ноги на ширине плеч, толкаем как в упражнении 12, но не вбок, а скручиваясь назад. Ступни ног не отрывать от пола. В каждую сторону за подход делаем по 4-5 толкающих движения. По два подхода в каждую сторону.
  15. Разминаем пальцы рук как кому удобнее.
  16. Берем правой рукой кисть левой руки (обхватываем ее у запястья). Левая ладонь раскрыта. Сгибаем и разгибаем левую руку в запястье, оказывая легкое сопротивления правой. Разминаем запястье левой руки. 12-15 движений. Поменять руки.
  17. Взять правой рукой пальцы левой раскрытой ладони так, чтобы большой палец правой руки был с тыльной стороны ладони, а остальные пальцы правой руки лежали поверх пальцев левой. Левая ладонь смотрит вверх. Выпрямляем левую руку в локте, оттягивая правой рукой левую кисть вниз. В конечном положении левая рука прямая, пальцы смотрят вниз. Поменять руки.
  18. Складываем руки открытыми ладонями друг к другу, пальцы смотрят от себя, основание ладоней подносим к солнечному сплетению. Даем усиленное напряжение, разминая руки. Тоже самое, но пальцы сморят вверх, ведем руки от лица к солнечному сплетению. Тоже самое, но пальцы смотрят вниз. Во время выполнения этого упражнения следите, чтобы плечи были расслаблены и опущены.
  19. Руки на поясе, голова прямо. На один счет наклоняем голову вниз, возвращаемся в исходное положение. Легкая пауза. На другой счет откидываем назад. 5-6 движений в каждую сторону.
  20. Тоже самое, но движения головой влево и вправо.
  21. Плавное вращение головой по максимальной амплитуде. После каждого вращения меняем направление. Глаза обязательно открыты. По 2 вращения в каждую сторону.
  22. Лечь на пол и постучать прямыми ногами за головой. 3-4 секунды.
  23. Из положения предыдущего упражнения перейти в «березку». Поочередно наносим удары пятками вертикально вверх. По три удара каждой ногой.
  24. Сидя на полу, прямые ноги вытянуты перед собой, тянемся к носкам, делая ныряющие движения. 4-5 растягивающих движения.
  25. Сидя на полу широко расставить прямые ноги. Тянемся ныряющими движениями сначала к левой (4-5 движений), а потом к правой ноге (4-5 движений). В том же положении тянемся перед собой (между ногами). (4-5 движений)
  26. Сидя на полу, ступни ног прижаты друг к другу, колени разведены. Руками обхватываем ступни снизу. Стараемся грудью лечь на ступни. Сделав несколько усилий, расслабляемся. 2-3 подхода.
  27. Сидя на полу, правая нога прямо, тянем левую стопу к правому плечу (2-3 секунды), потом соответственно правую стопу к левому плечу.
  28. Сесть на колени, широко разведя их. Руки на щиколотки. Отклониться назад. Стараемся по возможности лечь на спину. Потом вернуться в исходное положение, отдохнуть и повторить упражнение еще раз. Первый раз отклоняемся и фиксируем позу на 7 счетов, отдых 8-10 счетов, второй раз отклоняемся на 12 счетов.
  29. Встаем. Ноги шире плеч, правая рука на поясе, левая у груди, ладонь раскрыта и смотрит вверх. Голова прямо. Приседаем в сико дати, голова смотрит вверх, выбрасываем левую руку вверх, ладонь смотрит вверх, пальцы назад, резкий выдох, затем спокойно возвращаемся в исходное положение. 4-5 раз левой рукой, 4-5 раз правой и 4-5 раз двумя руками.
  30. Ноги шире плеч, ладони рук раскрыты. Подносим руки к лицу, как будто зачерпываем воды для того, чтобы умыться. Резко приседаем в сико дати, руки идут назад вдоль бедер, пальцы смотрят вперед (как будто основанием ладони бьем в пах противника, стоящего за нами), резкий выдох. Медленно разворачиваем кисти рук так, чтобы они смотрели назад, стараемся при этом максимально раскрыть грудную клетку. Спокойно возвращаемся в исходное положение. 4 раза
  31. Упор лежа, но таз приподнят, так что положение тела похоже на наклоненную букву «Г». Ныряем вниз, скользя вдоль пола и максимально прогибаясь головой назад. Длинный силовой выдох. Возвращаемся в исходное положение. 5 раз.
  32. Упор присев. Выбрасываем ноги поочередно влево-назад, назад и вправо-назад. Каждый раз выдыхаем и максимально прогибаемся головой назад. 3 цикла (то есть влево-назад, назад и вправо-назад, опять влево-назад, назад и вправо-назад и еще раз влево-назад, назад и вправо-назад).